المغنيسيوم هو أحد أهم المعادن التي يحتاجها الإنسان بنسبة 0.3 جرامًا يوميًا، وتؤدي دورًا أساسيًا في ضبط وتخزين الطاقة في جسمه، حيث تساهم في عملية استرخاء العضلات بعد التعب. ومن أهم وظائف المغنيسيوم دوره كعامل مساعد في الكثير من التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تقوم بها الإنزيمات في جسم الإنسان.

ويؤدي نقص المغنسيوم إلى اضطرابات عدة في الجسم كعدم انتظام ضربات القلب، وتقلص العضلات، والشعور بالأرق، والقلق وعدم الراحة، إضافة إلى التعب المستمر، وتشنجات، وعصبية مفرطة، والاكتئاب، وحصى الكلى، وشيخوخة الخلايا، والصداع المتكرر بين الحين والآخر، ورعشة في الأطراف، وآلام متفرقة في المفاصل. ولا يصل معظم الأشخاص لكمية المغنيسيوم الموصى بها يوميًا (وهي 400 ملغ)، لذلك فإن معرفة أهم مصادر المغنيسيوم وتناولها يساعد على الوصول لتلك الكمية، ومن هذه المصادر ما يأتي:

الشوكولاتة الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مستويات عالية من المغنيسيوم؛ حيث تحتوي الحصة الواحدة منها (28 جرام) على 64 ملغ مغنيسيوم، أي 16% من القيمة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم، كما أنها غنية بالحديد، والمنجنيز، ومضادات الأكسدة.

الأفوكادو

إذ تحتوي حبة الأفوكادو المتوسطة على 58 ملغ من المغنيسيوم، أي 15% من القيمة اليومية الموصى بها، كما تحتوي على البوتاسيوم، وفيتامين ب بأشكاله، وفيتامين ك، وعلى عكس معظم الفواكه فإنّ فاكهة الأفوكادو تحتوي على دهون مفيدة لصحة القلب.

المكسرات

تعد المكسرات من الأغذية الغنية بالمغنيسيوم وخصوصاً اللوز، والكاجو، والمكسرات البرازيلية، إذ تحتوي الحصة الواحدة من الكاجو (28 جرام) على 82 ملغ مغنيسيوم، أي 20% من القيمة اليومية الموصى بها، كما أن معظم المكسرات غنية بالألياف، والدهون أحادية الإشباع.

البقوليات

تعتبر عائلة البقوليات من الأغذية الغنية بالعديد من العناصر الغذائية ومنها المغنيسيوم، فكوب واحد من الفاصولياء السوداء على سبيل المثال يوفر 120 ملج من المغنيسيوم، أي ما يعادل 30% من القيمة اليومية الموصى بها، كما أن البقوليات غنية بالحديد، والبوتاسيوم، وتعد مصدراً للبروتين بالنسبة للنباتيين.

الحبوب الكاملة

لا شك أن الحبوب الكاملة تشكل مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية، كالسيلينيوم، وفيتامينات ب، والألياف، والمغنيسيوم، إذ توفر الحصة الواحدة من الحنطة السوداء الجافة 65 ملج من المغنيسيوم، أيّ ما يعادل 16% من القيمة اليومية الموصى بها.

الأسماك الدهنية

 تحتوي بعض الأسماك الدهنية كالسلمون، والمكاريل على مستويات عالية من المغنيسيوم، حيث يحتوي 178 غم من السلمون على 53 ملغ من المغنيسيوم، أي 13% من القيمة اليومية الموصى بها، بالإضافة إلى أنها غنية بالبوتاسيوم، والسيلينيوم، وفيتامينات ب.

الموز

يعرف الموز على أنه غني بالبوتاسيوم، إلا أنه يحتوي على المغنيسيوم أيضًا، إذ تحتوي الموزة الكبيرة الواحدة على 37 ملغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 9% من القيمة اليومية الموصى بها.

الخضراوات الورقية

إذ تحتوي العديد من الخضراوات الورقية كاللفت، والسبانخ على كميات كبيرة من المغنيسيوم؛ إذ يزود الكوب الواحد من السبانخ الجسم بـ157 ملغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 39% من القيمية اليومية الموصى بها.