يمكن للفرد خسارة الوزن الزائد من خلال إجراء بعض التغييرات الحياتية، ومتابعة كمية ونوعية الغذاء الذي يتم تناوله، واتخاذ خيارات ذكية وصحية تساعده على الاستمتاع بمذاق الأطعمة المفضلة وخسارة الوزن بنفس الوقت، مع ضرورة التنبيه إلى أهمية زيادة النشاط البدني إلى 150 دقيقة خلال الأسبوع.

ومن الجدير بالذكر أن ما قد اكتسبه الفرد من وزن زائد خلال عدة سنوات ليس من السهل التخلص منه خلال فترة قصيرة، وعليه يجب على الفرد الالتزام والاستمرار بالعادات الغذائية الصحية حتى يصل للهدف المنشود، وفي الحقيقة تبين مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (Centers for Disease Control and Prevention) بأن الكمية الآمنة للوزن المفقود خلال الأسبوع يجب أن يتراوح بين 0.5-1 كيلوجرام، وذلك لتجنب استعادة الوزن المفقود فيما بعد.

أهم العادات الغذائية لخسارة الوزن

اختيار المواد الغذائية إن تغيير العادات في اختيار المواد الغذائية؛ بالالتزام بالصحية منها والابتعاد عن غير الصحية، يساعد على خسارة الوزن، وفيما يلي يُذكر بعض هذه المواد وتأثيرها في الوزن:

تقليل كمية الكربوهيدرات:

اختيار الأغذية التي تحتوي على كميات قليلة من النشويات والسكريات والابتعاد قدر الإمكان عن المواد الكربوهيدراتية مثل؛ البطاطا، والمعكرونة، والخبز، وفي الحقيقة فإن تجنب تناول الأغذية الغنية بالكربوهيدرات يساعد الفرد على تقليل الشهية للمستوى المناسب والطبيعي، وبالتالي يقلل من الشعور بالجوع الذي يمثل الدافع الأساسي لتناول الطعام، كما يساعد على تقليل مستوى هرمون الإنسولين المسؤول عن تخزين الدهون في الجسم.

اختيار الكربوهيدرات الصحية:

ينصح الفرد بتجنب الكربوهيدرات المحسنة أو البسيطة مثل؛ الأرز الأبيض، والخبز الأبيض، والطحين الأبيض، والحلويات، ومعظم حبوب الإفطار، والسكريات المضافة، ومعظم أنواع المعكرونة، والاعتماد على الكربوهيدرات الصحية الموجودة في الحبوب الكاملة.

تجنب المحليات الصناعية:

ينصح الفرد بالتوقف عن استخدام السكر وبدائل السكر أيضاً؛ حيث بينت الدراسات بأن المحليات الصناعية يمكن أن تزيد من الشهية، والحفاظ على الرغبة الشديدة أو الإدمان على تناول الحلويات، الأمر الذي قد يؤدي لزيادة الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة، وفي الحقيقة يمكن أن يعود السبب في ذلك إلى زيادة إفراز الإنسولين في الجسم استجابة لزيادة متوقعة في سكر الدم، ولكن في هذه الحالة قد ينتج عن ذلك هبوط السكر والجوع.

التقليل من استهلاك السكر:

قد يكون من الصعب التوقف عن تناول السكر بشكل كامل، ولكن يجدر بالفرد الابتعاد عن السكر المضاف قدر الإمكان، وذلك عبر الابتعاد عن الأطعمة الجاهزة والمصنعة، وفي الحقيقة فإن معظم السكريات التي يتم استهلاكها تعود إلى سكر الفركتوز أوالمعروف بسكر الفواكه، والذي يتم تحليله في الكبد وتحويله إلى دهون يتم إطلاقها إلى الدم، وعلى الرغم من أن الفواكه هي الحلويات التي تهدينا إياها الطبيعة إلا أنه يجب الانتباه إلى وجود كمية كبيرة من السكريات في الفواكه.

تناول الدهون الصحية:

يعتمد جسم الإنسان على الكربوهيدرات والدهون بشكل أساسي للحصول على الطاقة اللازمة للقيام بالعمليات الحيوية، وعليه ينصح الفرد بالتركيز على تناول الدهون غير المشبعة الصحية مثل؛ زيت الزيتون، والأفوكادو، والأسماك الدهنية، مع ضرورة العمل على التقليل من كميات الدهون الموجودة في وجبات الطعام الاعتيادية لاسيّما الآتية من اللحوم.

التركيز على تناول البروتينات:

إذ يساهم النظام الغذائي الذي يعتمد على البروتينات بشكل أساسي في خسارة الوزن، ومن الأمثلة على البروتينات الصحية؛ البيض، والدواجن، والسمك، وجبن القريش قليل الدسم، والفاصولياء، والبازيلاء، والعدس، وفي الحقيقة تظهر أهمية تناول الوجبات الغنية بالبروتين في تعزيز قدرة الفرد على التحكم في وزن الجسم، والشهية، وعوامل الخطر الأيضية التي تؤثر في جهاز الدوران.

تجنب تناول الأطعمة المصنعة:

ينصح الفرد بالتوقف عن تناول الأطعمة المصنعة المليئة بالصوديوم، والدهون، والسعرات الحرارية، والسكر، بالإضافة إلى عدم احتوائها على حاجة الجسم من المواد الغذائية أحياناً.

الاعتناء بتناول الخضراوات والفواكه:

إن تناول كميات كافية وإضافية من حصص الخضراوات والفواكه خلال الوجبات يساعد على خسارة الوزن؛ حيث تحتوي على كميات كبيرة من الألياف، والماء، وكميات قليلة من السعرات الحرارية مقارنة بالأغذية الأخرى، ويمكن تناولها مطهية دون إضافة دهون مع تتبيلها بعصير الليمون والاعشاب.

تناول المكملات الغذائية:

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول مكملات فيتامين د يساعد على تقليل كمية الدهون الموجودة في جسم الفرد البدين، كما تشير دراسة أُجريت عام 2010 إلى أن تناول الفيتامينات المتعددة تساعد على خسارة الوزن، وزيادة معدل الأيض الأساسي؛ أي زيادة معدّل حرق السعرات الحرارية في وقت الراحة، بالإضافة إلى تقليل الشعور بالجوع.

الاعتماد على المشروبات الصحية:

يعتبر الماء من أفضل المشروبات الصحية على الإطلاق؛ حيث إنها لا تحتوي على السعرات الحرارية، وتعطي الجسم العديد من الفوائد، وتؤثر بطريقة إيجابية في أيض واستقلاب الأغذية، كما أنها تقلل من كمية الطعام المتناول عند شربها قبل الوجبة، لذلك ينصح الفرد بتجنب المشروبات غير الصحية المليئة بالسعرات الحرارية والسكريات مثل؛ الصودا، وعصائر الفواكه، ومشروبات الطاقة، والمشروبات الرياضية، والكحول، والقهوة الغنية بالحليب والسكر، واستبدالها بالماء، والماء الفوار مع الليمون، وشاي الأعشاب، والقهوة السوداء الخالية من أي إضافات والتي يمكن أن تساهم في تعزيز نوعية استقلاب الكربوهيدرات والدهون في الجسم.

الاهتمام بالألياف الغذائية:

تناول كميات وفيرة من الألياف الغذائية يساعد الجسم على خسارة الوزن، وتحسين عملية الهضم، والحفاظ على البكتيريا النافعة في الأمعاء، بالإضافة إلى المساهمة في شعور الفرد بالشبع والامتلاء خلال مدة قصيرة.

تنظيم الوجبات ومن الخطوات التي يمكن اعتمادها فيما يتعلّق بتنظيم الوجبات اليومية نذكر ما يلي:

الحد من الوجبات الخفيفة الزائدة:

يجدر بالفرد تناول الطعام عند الشعور بالجوع لا سيما عند اعتماد الأنظمة الغذائية الكيتونية والمعتمدة على تقليل الكربوهيدرات، لذلك ينصح بتجنب تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية، والتي من الممكن أن يتم تناولها بسبب مذاقها اللذيذ أو سهولة توفرها وتحضيرها بالرغم من عدم شعور الفرد بالجوع، ومثال على ذلك ينصح بوضع وعاء صغير من المكسرات غير المملحة بدلاً من تناول المكسرات المملحة من الكيس بشكل مباشر.

الاحتفاظ بوجبات صحية سريعة:

ينصح الفرد بتحضير وجبات خفيفة صحية والاحتفاظ بها في المنزل ومكان العمل، وذلك بهدف تجنب الحلويات والوجبات الجاهزة، وضمان سهولة الحصول على وجبة صحية سريعة لتناولها عند الشعور بالحاجة لذلك، ومن الأمثلة على هذه الوجبات؛ مكسرات غير مملحة، وفواكه، وخضار مقطعة، ولبن قليل الدسم.

تناول الإفطار بشكل يومي:

يعتبر من الذكاء الحرص على وجبة الإفطار بشكل يومي للحصول على الطاقة اللازمة للقيام بالمهام اليومية، وتقليل كمية الطعام التي يتناولها الفرد خلال اليوم، لا سيما إذا كانت الوجبة صحية؛ بحيث تحتوي على حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة، والفواكه، والحليب قليل الدسم.

الانتباه لطريقة ووقت تناول الطعام:

ينصح الفرد بالحرص على تناول الطعام ببطئ، ومضغ الطعام بطريقة جيدة، وذلك بهدف تقليل كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الفرد خلال الوجبة الواحدة، بالإضافة إلى أهمية ضبط الساعة لمدة 20 دقيقة إشارة إلى وقت انتهاء تناول الوجبة؛ حيث يعتبر هذا الوقت كافياً لما تحتاجه المعدة لإرسال إشارة الشبع والإمتلاء للدماغ، كما يفضل تحديد وقت معيّن من المساء للتوقف عن تناول الطعام، لا سيما الوجبات الخفيفة التي يتم تناولها خلال مشاهدة التلفاز.

الصوم بشكل متقطع:

يحتاج الفرد أحياناً لتجربة هذه الطريقة عند ملاحظة الثبات في الوزن بالرغم من الاستمرار في اتباع الحمية الغذائية، أو بهدف زيادة سرعة خسارة الوزن الزائد، وتتمثل هذه الطريقة بالصوم عن تناول الطعام لفترات معينة يمكن أن تمتد لمدّة 16 ساعة بما في ذلك فترة النوم، مع إمكانية شرب السوائل التي لا تحتوي على سعرات حرارية مثل؛ الماء، والشاي، والقهوة.

عادات غذائية أخرى

- عد واحتساب السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد خلال اليوم، وذلك لتجنب الإفراط في تناول الطعام.

- تنظيف الأسنان بين الوجبات وفي وقت مبكر من الليل يساهم في الحفاظ على نظافة الفم والأسنان، كما يقلل من إغراء الفرد لتناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية.

- استخدام طبق أصغر من المعتاد عند تناول الطعام؛ حيث يميل الافراد إلى ملئ الطبق المخصص لهم بغض النظر عن حجمه.

- إضافة التوابل الحارة المحتوية على مادة الكبسايسين (Capsaicin) إلى الطعام قد يكون له أثر إيجابي في خسارة الوزن.

- البدء بوجبة الطعام بتناول الحساء قليل الدهون والصوديوم والمصنوع من مرق الدجاج والمضاف له الخضراوات؛ حيث يحد ذلك من الشهية ويبطئ من سرعة الأكل.

- شرب الشاي الأخضر قد يساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية.

- تناول الطعام المطهو في المنزل معظم أيام الأسبوع يساعد على خسارة الوزن.

- مضغ العلكة الخالية من السكر والغنية بنكهة النعناع القوي الذي قد يتغلب على نكهة الوجبات الخفيفة ذات التوقيت الخاطئ.