هناك ثلاثة تمارين رياضية سهلة يمكن القيام بها في المنزل أو أثناء العمل للتخفيف من تشنج عضلات الرقبة وآلامها، ويمكن إجمالها كالآتي:

* تمرين تمدد الرقبة البسيط، ويمكن القيام به كما يأتي:

- الجلوس أو الوقوف والنظر للأمام.

- تحريك الرقبة إلى اليمين، لجعل الرأس متجهاً لليمين.

- استخدام اليد اليمنى لدفع الرأس إلى الجهة اليمنى من الصدر، بحيث يقترب الذقن من تلك الجهة.

- المحافظة على الحالة السابقة لمدة 15 ثانية مع البقاء بوضع استرخاء.

- تكرار التمرين السابق للجهة اليسرى، وإعادة كل جهة 3 مرات.

* تمرين تمدد العضلات الأخمعية (Scalene stretch)، ويتم القيام بهذا التمرين كما يأتي:

- الجلوس أو الوقوف، ومسك كلتا اليدين خلف الجسم.

- دفع أحد الكتفين إلى الأسفل مع ميلان الرأس إلى الجهة المعاكسة حتى الشعور بتمدد الرقبة بشكل معتدل.

- الحفاظ على الوضعية السابقة لمدة 15-30 ثانية ومن ثم الرجوع إلى نقطة البداية.

- تكرار التمرين السابق 3 مرات لكل جانب.

* تمرين رفع الرأس مع ثني الرقبة، ويُمكن القيام بهذا التمارين كالآتي:

- الاستلقاء على أرض منبسطة وثني الركبتين مع جعل كلا القدمين منبسطتين على الأرض.

- ثني الرقبة باتجاه الصدر ومن ثم رفع الرأس عن الأرض لمسافة 10 سم دون رفع الكتفين وإبقائهما بحالة انبساط على الأرض.

- البقاء على الوضعية السابقة لمدة 10 ثواني.

- تكرار التمرين السابق 5 مرات.

العلاجات المنزلية يمكن اتباع الإجراءات الآتية بالإضافة إلى ممارسة التمارين السابقة للتخفيف من تشنج الرقبة:

السيطرة على التوتر:

ويمكن ذلك من خلال أخذ إجازة من العمل، وممارسة التمارين الرياضية، والتنفس العميق، وممارسة اليوجا.

استخدام الثلج:

إذ يمكن التخفيف من تشنج العضلات من خلال وضع كمادات ثلج على الرقبة لمدة 20 دقيقة في كل مرة، وتكرار وضعه كل 3-4 ساعات.

استخدام الحرارة الرطبة:

وذلك من خلال تسخين قطعة ملابس رطبة ووضعها على الرقبة.

التدليك:

يتم من خلال تحريك الأصابع بحركات دائرية معينة على الرقبة.

الخيارات الدوائية يمكن الاستعانة ببعض الأدوية لتخفيف تشنج الرقبة؛ مثل المسكنات والتي تتضمن دواء الآيبوبروفين (Ibuprofen)، والنابروكسن (Naproxen).